高考将至。备考期间,孩子的大脑如同高速运转的处理器,需要优质蛋白、缓释能量和关键营养素的支持。
许多家长误以为“大鱼大肉就是补”,殊不知,不当饮食反而会增加孩子的肠胃负担,影响备考状态。科学搭配三餐,既要满足高强度用脑需求,又要避免吃得过饱犯困。今天,我们就把餐桌当作第二张课桌,让每一口食物都成为“加分项”,让科学的饮食为考生的大脑“充电”。
考生的营养需求
备考和考试期间,考生的大脑处于高度紧张状态,对能量和营养素的需求比平时高。合理的饮食应满足以下几个方面的需求。
1.充足的能量供应
2.优质蛋白质
蛋白质是构成神经递质的重要成分,能帮助提高记忆力和反应速度。考生应保证每天摄入适量的优质蛋白,如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品等,增加大脑活力。
3.健康脂肪
Omega-3脂肪酸对大脑功能至关重要,能提高认知能力和记忆力。考生可适当吃富含健康脂肪的食物,包括深海鱼(如三文鱼、鳕鱼),坚果(如核桃、杏仁),亚麻籽油等,助力脑细胞发育。
4.维生素和矿物质
B族维生素有助于缓解压力,提高专注力。考生可从全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜中获取。
维生素C能增强免疫力,降低考试期间的生病风险。考生可从柑橘、猕猴桃、草莓等水果中获取。
钙、镁、锌有助于稳定情绪,改善睡眠质量。考生可从牛奶、坚果、海鲜中获取。
5.充足的水分
脱水会导致疲劳和注意力下降。考生每天应饮用足量的水,避免喝含糖饮料和过量咖啡。
6.确保饮食安全
高考期间天气炎热,食物容易腐坏,一些生冷食物有细菌,易引起食物中毒。考生应避免摄入生冷、油腻、辛辣食物,以免引起胃肠不适。
适合考生的食谱推荐
1.早餐:启动大脑的“钥匙”
早餐应是碳水化合物+蛋白质+少量健康脂肪+膳食纤维的营养组合,避免摄入油腻、高糖食物。
推荐搭配:
全麦面包/燕麦粥+水煮蛋/牛奶+一小把坚果+水果
杂粮煎饼+豆浆+凉拌黄瓜
蔬菜鸡蛋面+酸奶
2.午餐:均衡供能的“核心”
午餐应包含优质蛋白、复合碳水、蔬菜,避免吃得过饱导致下午犯困。
推荐搭配:
清蒸鱼/鸡胸肉+糙米饭+西兰花/菠菜+肉沫嫩豆腐
番茄牛肉意面+蔬菜沙拉+蒜薹炒肉丝
豆腐炒虾仁+紫薯+清炒时蔬+西葫芦炒肉片
3.晚餐:减轻负担的“尾声”
晚餐应清淡、易消化,避免过晚进食或过量进食,以免影响睡眠质量。
推荐搭配:
小米粥+蒸南瓜+清蒸鳕鱼+青椒肉丝
蔬菜鸡肉汤+全麦馒头+虾仁芦笋
番茄鸡蛋汤+杂粮饭+杏鲍菇烧牛肉粒
4.加餐:适度补充能量
备考期间,如果学习到较晚,考生可以适当加餐,注意选择低糖、高营养的食物。
推荐选择:
一小把坚果,蓝莓/全麦饼干 ,牛奶/无糖酸奶
高考当日饮食Tips
高考当天,饮食以安全、易消化为原则,避免因饮食不当影响发挥。
1.早餐要吃,但不宜过饱
空腹考试容易出现低血糖、头晕。吃太饱,血液集中在胃部,大脑供血不足,容易犯困。
2.避免生冷、不洁食物
不吃生鱼片、凉拌菜等容易引发肠胃不适的食物。建议选择香蕉、苹果等易携带且不易变质的水果。
3. 适量饮水,但不要过量
考试前1小时可适量喝水,但不要喝太多,避免频繁上厕所。
4. 避免含糖饮料和咖啡因
可乐、奶茶等含糖饮料可能导致血糖骤升骤降,影响专注力。
咖啡和浓茶可能引起心慌、失眠,如需提神,建议少量饮用绿茶。
5. 午餐后适当休息
午餐后可以小憩15~20分钟,帮助恢复精力,但不要睡太久,以免影响下午考试状态。
作者:联勤保障部队第九八〇医院健康医学科 刘圆媛
审核:国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长 刘爱玲
策划:张灿灿 王宁
编辑:范洪岩
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